Είναι γεγονός ότι οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας πολλές φορές αναγκάζουν τους γονείς να καταφεύγουν σε εύκολες λύσεις για τα γεύματα τόσο των παιδιών όσο και των δικών τους. Η υιοθέτηση σωστών συνηθειών όμως σχετικά με τη διατροφή όλης της οικογένειας έχει μακροχρόνια οφέλη.

Στα παιδιά ένα σωστό καθημερινό υγιεινό διαιτολόγιο σε μια περίοδο ταχείας αύξησης βοηθά στην σωστή ανάπτυξη του οργανισμού τους και στην αποφυγή μελλοντικών διαταραχών. Συγκεκριμένα, μια ισορροπημένη διατροφή τους προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζονται καθημερινά, βοηθά στη διατήρηση υγιούς βάρους και στην αποφυγή ασθενειών, προάγει την νοητική τους ανάπτυξη και προφυλάσσει την ψυχική τους υγεία

Ποια είναι όμως τα τρόφιμα εκείνα που συνιστούν ένα υγιεινό διαιτολόγιο;

Το καθημερινό διαιτολόγιο των παιδιών πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις διατροφικές ομάδες: γαλακτοκομικά προϊόντα, αβγά, ποικιλία φρούτων και λαχανικών, πρωτεϊνούχες τροφές όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, τροφές με υδατάνθρακες όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και καλά λίπη όπως το ελαιόλαδο.

Το «υγιεινό πιάτο» (Healthy plate)

Πρόσφατα, επιστήμονες υγείας της Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ δημιούργησαν το «πιάτο υγιεινής διατροφής (Healthy plate)», ένα εργαλείο βοήθειας για δημιουργία υγιεινών γευμάτων που μπορεί να εφαρμοστεί από όλη την οικογένεια. (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/) Σύμφωνα με το «υγιεινό πιάτο», το μεγαλύτερο μέρος του γεύματός μας -το μισό περίπου- πρέπει να αποτελείται από λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα και φρούτα. Το ¼ πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, το ψωμί και τα δημητριακά κατά προτίμηση ολικής άλεσης και το υπόλοιπο ¼ από πρωτεΐνες όπως το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Καλό είναι να προτιμάται το λευκό έναντι του κόκκινου κρέατος και να αποφεύγονται τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το λουκάνικο και το μπέικον.

Δείγμα υγιεινού διαιτολογίου για παιδιά:

Ένα ισορροπημένο γεύμα παιδικής διατροφής σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό (http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?page=diatrofikoi-odigoi-paidia) διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικία. Αδρά ένα σωστό πρόγραμμα περιλαμβάνει:

• Κατανάλωση λαχανικών σε κάθε γεύμα μαγειρεμένα ή σε σαλάτα
• Κατανάλωση ποικιλίας φρούτων εποχής καθημερινά (περίπου 2-4 φρούτα την ημέρα)
• Καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (2-4 μερίδες την ημέρα)
• Καθημερινή κατανάλωση υδατανθράκων (ψωμί, ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά), κατά προτίμηση ολικής άλεσης (2-3 ετών: 1-2 μερίδες, 4-13 ετών: 4-6 μερίδες, 14-18 ετών: 6-8 μερίδες. 1 μερίδα=1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή ½ φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά ή μια μικρή πατάτα)
• Όσπρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα
• Κρέας: 2-3 φορές την εβδομάδα για τα παιδιά άνω των 2 ετών
• Αυγά: 4-7 την εβδομάδα. Προτιμήστε τα βραστά και όχι τα τηγανιτά αυγά. Πάντα επίσης το αυγό πρέπει να είναι καλά βρασμένο και όχι μελάτο για να αποφύγουμε τον κίνδυνο σαλμονέλλωσης,
• Ψάρια: 2-3 φορές την εβδομάδα. Καλό είναι τουλάχιστον η 1 μερίδα την εβδομάδα να είναι λιπαρό ψάρι (π.χ., σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα
• Ελαιόλαδο τόσο στο μαγείρεμα όσο και στη σαλάτα. Καλό είναι να αποφεύγουμε το τηγάνισμα.

Πρέπει να τονίζουμε στα παιδιά ότι είναι απαραίτητο να τρώνε 5 γεύματα την ημέρα: πρωινό, μεσημεριανό, απογευματινό και 2 ενδιάμεσα σνακ υψηλής θρεπτικής αξίας όπως φρούτα, λαχανικά κομμένα σε μπαστουνάκια, σπιτικά κριτσίνια και κέικ, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή σάντουιτς. Επίσης πρέπει να τους υπενθυμίζουμε να καταναλώνουν συχνά μέσα στην ημέρα νερό και να αποφεύγουν τα αναψυκτικά.
Τα γλυκά και τα συσκευασμένα τρόφιμα περιπτέρου καλό είναι να περιορίζονται σε μία με 2 φορές την εβδομάδα και σε μικρές ποσότητες. Μια καλή ιδέα είναι αντί για γλυκό να προσφέρουμε στα παιδιά φρούτο ή σπιτικό γλυκό με λιγότερη ή και καθόλου ζάχαρη αλλά και πάλι με μέτρο. Καλό είναι επίσης να αποφεύγεται η επιβράβευση των παιδιών με λιχουδιές!

Ας φροντίσουμε οι ενήλικες να ακολουθούμε κι εμείς σωστές διατροφικές συνήθειες τόσο για να προφυλάξουμε τη δική μας υγείας αλλά και για να αποτελέσουμε σωστό πρότυπο για τα παιδιά μας!